Quels sports peut-on pratiquer en cas d’arthrose du genou ?

Oui. Dans la majorité des cas, il est possible et même utile de rester actif avec une arthrose du genou.

Le sport n’est pas l’ennemi du genou arthrosique. Ce qui pose problème, c’est plutôt une activité mal adaptée : trop intense, trop brutale, trop répétitive, ou poursuivie malgré une douleur importante.

L’objectif n’est donc pas d’interdire le sport, mais de choisir les bonnes activités, la bonne intensité et le bon rythme.

Un patient qui pratique depuis longtemps une activité sportive, sans douleur particulière ni gonflement après l’effort, n’a pas forcément de raison de l’arrêter brutalement. En revanche, si une activité déclenche régulièrement une douleur, une boiterie, une raideur ou un gonflement du genou, elle doit être adaptée.

Lorsqu’un genou devient douloureux, le réflexe naturel est souvent de bouger moins. C’est compréhensible, mais cela peut devenir contre-productif.

Moins on bouge, plus les muscles autour du genou s’affaiblissent. Le genou est alors moins bien soutenu. La marche devient plus difficile, les escaliers plus pénibles, et l’articulation peut être encore plus sensible aux contraintes.

Une activité physique régulière permet de :

• renforcer les muscles qui protègent le genou ;
• entretenir la mobilité articulaire ;
• améliorer l’équilibre et la stabilité ;
• limiter la raideur ;
• aider au contrôle du poids ;
• maintenir l’autonomie ;
• améliorer la qualité de vie.

Le renforcement musculaire est particulièrement important. Un bon tonus des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles de la hanche aide à mieux répartir les contraintes autour du genou.

Les sports les mieux tolérés sont souvent ceux qui entretiennent l’endurance et les muscles sans multiplier les impacts violents, les réceptions brutales ou les pivots rapides.

La marche

La marche est l’activité la plus simple à mettre en place. Elle permet de mobiliser le genou, d’entretenir l’endurance et de rester actif au quotidien.

En cas d’arthrose du genou, il est préférable de commencer par des distances raisonnables, sur terrain plat, avec des chaussures confortables. La durée peut ensuite être augmentée progressivement si le genou réagit bien.

En période de poussée douloureuse, il peut être nécessaire de réduire temporairement la marche, puis de reprendre progressivement quand la douleur diminue.

Le vélo

Le vélo peut être intéressant car il mobilise le genou sans impact direct au sol. Le vélo d’appartement est souvent plus facile à contrôler que le vélo en extérieur, car il permet de régler la résistance, la durée et l’intensité.

Quelques précautions sont importantes :

• régler la selle suffisamment haute pour éviter une flexion excessive du genou ;
• commencer avec une faible résistance ;
• éviter les longues montées ou les résistances trop fortes ;
• arrêter ou réduire si le genou gonfle après la séance.

Le vélo n’est donc pas automatiquement bon ou mauvais : il doit être bien réglé et adapté à la tolérance du patient.

La natation

La natation est souvent bien tolérée, car l’eau diminue les contraintes liées au poids du corps. Elle permet de bouger, de renforcer progressivement et de travailler l’endurance avec moins d’impact.

La nage doit toutefois rester confortable. Certaines personnes tolèrent mal la brasse, car le mouvement peut solliciter le genou en rotation. Dans ce cas, le crawl, le dos crawlé ou les exercices en piscine peuvent être préférables.

L’aquagym et l’aquabike

L’aquagym et l’aquabike sont souvent de bonnes options en cas de gonarthrose. L’eau réduit les contraintes articulaires, tout en permettant un travail musculaire et cardiovasculaire.

Ces activités sont particulièrement intéressantes pour les patients qui ont mal à la marche prolongée, qui reprennent le sport après une période d’inactivité ou qui souhaitent travailler sans choc.

Le renforcement musculaire adapté

Le renforcement musculaire est l’un des piliers de la prise en charge de l’arthrose du genou.

Il ne s’agit pas forcément de faire de la musculation lourde. L’objectif est plutôt de renforcer progressivement les muscles qui stabilisent le genou : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et muscles de la hanche.

Les exercices doivent être progressifs, contrôlés, sans douleur importante et sans flexion forcée. Ils peuvent être réalisés avec un kinésithérapeute au départ, puis poursuivis à domicile ou en salle avec des consignes adaptées.

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique peut être une alternative intéressante pour certains patients, car il limite les impacts par rapport à la course à pied. Il doit cependant être utilisé avec prudence si le mouvement déclenche une douleur ou si le genou est très raide.

Comme pour le vélo, l’intensité doit être progressive.

Le yoga, le Pilates et les exercices de mobilité

Le yoga, le Pilates ou les exercices de mobilité peuvent aider à entretenir la souplesse, l’équilibre, le contrôle du mouvement et le renforcement doux.

Il faut toutefois éviter les positions qui imposent une flexion profonde et prolongée du genou, les postures douloureuses ou les appuis forcés en torsion.

Il n’existe pas de sport strictement interdit pour tous les patients atteints d’arthrose du genou. La décision dépend du niveau d’arthrose, de la douleur, de la condition physique, de l’expérience sportive et de la réaction du genou après l’effort.

Cependant, certains sports sont plus susceptibles de déclencher des douleurs ou des poussées d’arthrose.

Les sports à impacts répétés

Les sports avec impacts répétés peuvent être plus difficiles à tolérer, surtout en cas de gonarthrose douloureuse ou évoluée.

Cela concerne notamment :

• la course à pied sur surface dure ;
• les longues distances ;
• les séances à haute intensité ;
• les entraînements avec dénivelé important ;
• le trail ;
• les sauts répétés ;
• les exercices pliométriques.

La course à pied n’est pas forcément interdite. Un patient qui court depuis longtemps, à faible volume, sans douleur ni gonflement, peut parfois continuer avec des adaptations. En revanche, commencer la course à pied sur un genou arthrosique douloureux n’est pas toujours le meilleur choix.

Il est souvent préférable de privilégier d’abord la marche active, le vélo, la natation ou le renforcement musculaire.

Les sports avec pivots et changements de direction

Les sports qui imposent des changements d’appui brutaux, des accélérations, des freinages et des pivots peuvent être plus contraignants pour le genou.

C’est le cas notamment :

• du football ;
• du rugby ;
• du basket ;
• du handball ;
• du tennis intensif ;
• du padel intensif ;
• des sports de combat avec appuis instables.

Ces sports peuvent rester possibles chez certains patients bien entraînés, mais ils exposent davantage à des douleurs, à des torsions et à des poussées inflammatoires. Ils doivent être adaptés si le genou devient douloureux ou instable.

Les sports de contact

Les sports de contact augmentent le risque de traumatisme articulaire. En cas d’arthrose du genou, un choc, une torsion ou une chute peuvent aggraver les symptômes.

Le football, le rugby, certains sports de combat ou les activités avec contact fréquent doivent donc être discutés au cas par cas.

Le ski

Le ski peut être bien toléré chez un patient entraîné, avec une bonne musculature, une technique correcte et une pratique raisonnable.

En revanche, le ski intensif chez une personne peu entraînée, fatiguée ou souffrant déjà du genou peut être plus risqué. Les flexions répétées, les contraintes en torsion, les changements d’appui et le risque de chute peuvent déclencher ou aggraver les douleurs.

Une préparation musculaire avant la saison est fortement recommandée.

Les squats lourds et les flexions profondes

Les exercices de musculation ne sont pas interdits, mais certains mouvements doivent être adaptés.

Les squats avec charge lourde, les flexions très profondes, les fentes douloureuses ou les exercices réalisés avec une mauvaise technique peuvent augmenter les contraintes sur le genou.

En cas d’arthrose du genou, il est généralement préférable de privilégier :

• une amplitude contrôlée ;
• une charge modérée ;
• une progression lente ;
• un bon alignement du genou ;
• un travail supervisé si nécessaire.

Le but est de renforcer le genou, pas de le provoquer.

Le critère le plus important est la réaction du genou pendant et après l’activité.

Une activité est généralement acceptable si :

• la douleur reste légère ;
• la douleur ne modifie pas la marche ;
• le genou ne gonfle pas après l’effort ;
• il n’y a pas de boiterie ;
• la gêne disparaît rapidement ;
• le patient récupère normalement le lendemain.

À l’inverse, il faut réduire, modifier ou interrompre temporairement une activité si elle provoque :

• une douleur nette pendant l’effort ;
• une douleur qui oblige à boiter ;
• un gonflement du genou ;
• une sensation de chaleur articulaire ;
• une instabilité ;
• une douleur nocturne ;
• une douleur ou un gonflement qui persiste plus de 24 heures après l’activité.

Pendant une poussée douloureuse, il est préférable de mettre temporairement le genou au repos relatif.

Cela ne signifie pas rester immobile plusieurs jours sans bouger. Cela signifie réduire les contraintes les plus douloureuses : longues marches, escaliers répétés, port de charges, sport intense, flexions profondes ou station debout prolongée.

Lorsque la douleur et le gonflement diminuent, l’activité peut être reprise progressivement.

En pratique, il faut distinguer deux situations :

• en phase calme : il faut rester actif ;
• en phase inflammatoire ou douloureuse : il faut alléger temporairement les contraintes.

C’est cette alternance entre activité adaptée et repos relatif qui permet souvent de mieux gérer la gonarthrose.

Oui. Le poids influence fortement les contraintes exercées sur le genou, notamment à la marche, dans les escaliers, lors des squats ou pendant les activités avec impact.

En cas de surpoids, une perte de poids progressive peut diminuer les contraintes mécaniques sur l’articulation et améliorer la tolérance à l’activité physique.

Cela ne signifie pas qu’il faut attendre de perdre du poids pour bouger. Au contraire, l’activité physique adaptée aide à entrer dans une dynamique favorable. Mais il faut choisir des activités réalistes et peu traumatisantes au départ : marche douce, vélo d’appartement, piscine, renforcement progressif.

La reprise doit être progressive. C’est souvent l’erreur principale : vouloir reprendre trop vite, trop fort, trop longtemps.

Une bonne reprise repose sur quelques principes simples.

Commencer doucement

Il vaut mieux commencer par des séances courtes, régulières et bien tolérées que par une séance longue qui déclenche une poussée douloureuse.

Par exemple, marcher 15 à 20 minutes plusieurs fois par semaine peut être plus utile et mieux toléré qu’une grande marche ponctuelle de deux heures.

Augmenter progressivement

La durée, la fréquence ou l’intensité doivent être augmentées par étapes. Il ne faut pas tout augmenter en même temps.

Si le genou tolère bien la marche, on peut augmenter un peu la durée. Si le vélo est bien toléré, on peut augmenter légèrement le temps ou la résistance, mais progressivement.

Renforcer les muscles

Le sport d’endurance ne suffit pas toujours. Le renforcement musculaire est essentiel pour protéger le genou.

Un programme simple peut associer :

• renforcement du quadriceps ;
• travail des ischio-jambiers ;
• renforcement des fessiers ;
• travail des hanches ;
• exercices d’équilibre ;
• mobilité douce du genou.

Éviter les mouvements douloureux

Une gêne légère peut être acceptable, mais une douleur franche ne doit pas être ignorée.

Il faut notamment adapter les mouvements qui provoquent une douleur vive, une instabilité ou une sensation de blocage.

Se faire accompagner si nécessaire

Un kinésithérapeute peut aider à construire un programme adapté, surtout si le patient a perdu du muscle, s’il a peur de bouger, s’il boîte ou s’il souhaite reprendre un sport précis.

La course à pied mérite une réponse nuancée.

Elle n’est pas automatiquement interdite. Certains coureurs habitués, avec une arthrose peu symptomatique, peuvent continuer à courir à condition d’adapter leur pratique.

Les adaptations possibles sont :

• réduire la distance ;
• réduire la fréquence ;
• courir sur terrain plus souple et régulier ;
• éviter les descentes prolongées ;
• éviter les séances rapides ou fractionnées ;
• alterner course et marche ;
• renforcer les muscles du membre inférieur ;
• surveiller la réaction du genou le lendemain.

En revanche, si la course déclenche une douleur nette, un gonflement, une boiterie ou une gêne persistante, il vaut mieux la remplacer temporairement par des activités moins impactantes.

Dans une gonarthrose avancée ou très douloureuse, la course à pied est souvent difficile à maintenir confortablement.

Le ski peut être possible chez certains patients, mais il doit être abordé avec prudence.

Il est préférable d’éviter de partir skier sans préparation si le genou est douloureux, instable ou peu musclé. Le ski impose des flexions prolongées, des appuis importants, des torsions et un risque de chute.

Avant une reprise du ski, il est utile de travailler :

• le renforcement des cuisses ;
• l’équilibre ;
• l’endurance ;
• la souplesse ;
• le contrôle des appuis.

Il est aussi préférable de privilégier des pistes adaptées à son niveau, d’éviter les journées trop longues et de ne pas skier en état de fatigue importante.

En cas d’arthrose du genou, les activités souvent les plus intéressantes sont :

• la marche sur terrain plat ;
• la natation ;
• l’aquagym ;
• l’aquabike ;
• le vélo d’appartement bien réglé ;
• le renforcement musculaire adapté ;
• le Pilates adapté ;
• le yoga doux adapté ;
• le vélo elliptique si bien toléré.

Le meilleur sport n’est pas le même pour tout le monde. Le bon sport est celui que le patient peut pratiquer régulièrement, sans douleur excessive, sans gonflement et avec plaisir.

Il est recommandé de consulter si l’arthrose du genou limite de plus en plus les activités, si la douleur persiste malgré l’adaptation du sport ou si le genou gonfle régulièrement après l’effort.

Une consultation est particulièrement utile en cas de :

• douleur qui augmente ;
• gêne importante dans les escaliers ;
• limitation progressive de la marche ;
• gonflement répété ;
• boiterie ;
• raideur importante ;
• sensation d’instabilité ;
• douleur nocturne ;
• perte d’autonomie ;
• impossibilité de pratiquer les activités habituelles.

À Toulon et Hyères, le Dr Pierre Dekeuwer réalise un bilan complet du genou afin d’évaluer le stade de la gonarthrose, l’état du cartilage, l’axe du membre inférieur, la mobilité, la force musculaire et les traitements possibles.

Selon la situation, la prise en charge peut associer adaptation des activités, rééducation, traitement médical, infiltrations, suivi radiologique ou discussion chirurgicale lorsque l’arthrose devient trop avancée et invalidante.

• Il n’existe pas de sport interdit de manière absolue chez tous les patients atteints d’arthrose du genou.
• L’activité physique régulière est préférable à la sédentarité, à condition d’être adaptée aux douleurs, au niveau d’arthrose et à la condition physique du patient.
• Les sports les plus souvent recommandés sont les activités à faible impact : marche adaptée, natation, aquagym, vélo doux, renforcement musculaire et exercices de mobilité.
• Les sports à impacts répétés, les sports de pivot, les sports de contact, les flexions profondes avec charges lourdes et les activités traumatisantes doivent être adaptés ou limités s’ils déclenchent des douleurs.
• Le bon repère est la réaction du genou : si une activité provoque une douleur importante, une boiterie, une instabilité ou un gonflement durable, elle doit être modifiée.

Faut-il arrêter le sport quand on a de l’arthrose du genou ?

Non. L’arrêt complet du sport n’est généralement pas recommandé. Il faut plutôt adapter l’activité, éviter les excès et privilégier les sports bien tolérés.

Quel est le meilleur sport pour l’arthrose du genou ?

Il n’y a pas un seul meilleur sport. La marche adaptée, la natation, l’aquagym, le vélo doux et le renforcement musculaire sont souvent de bonnes options.

La course à pied est-elle interdite en cas de gonarthrose ?

Non, elle n’est pas interdite de manière absolue. Un coureur habitué, sans douleur ni gonflement, peut parfois continuer avec des adaptations. En revanche, si la course déclenche des douleurs ou un gonflement, il faut réduire ou remplacer cette activité.

Peut-on faire du vélo avec une arthrose du genou ?

Oui, souvent. Le vélo peut être bien toléré si la selle est bien réglée, si la résistance reste modérée et si le genou ne gonfle pas après l’effort.

La natation est-elle bonne pour l’arthrose du genou ?

Oui, la natation est souvent bien tolérée car l’eau diminue les contraintes sur les articulations. La brasse peut toutefois être gênante chez certains patients à cause des mouvements de rotation du genou.

Quels sports faut-il éviter en cas d’arthrose du genou douloureuse ?

Il faut surtout limiter les sports qui déclenchent les symptômes : course intensive, trail, sauts répétés, football, rugby, basket, handball, sports de contact, ski intensif sans préparation, squats lourds ou flexions profondes douloureuses.

Que faire si le genou gonfle après le sport ?

Si le genou gonfle après une activité, il faut réduire temporairement l’intensité, éviter de forcer et consulter si le gonflement se répète ou persiste. Un genou qui gonfle régulièrement après l’effort mérite un avis médical.

Avoir de l’arthrose du genou ne signifie pas renoncer au sport. Au contraire, une activité physique régulière, progressive et adaptée est souvent indispensable pour conserver un genou fonctionnel, limiter la raideur et maintenir une bonne qualité de vie.

La priorité est de choisir des activités bien tolérées, de renforcer les muscles qui protègent le genou et d’éviter les efforts qui déclenchent une douleur ou un gonflement durable.

Le sport doit être adapté au patient, et non l’inverse. En cas de doute, de douleur persistante ou de gonflement répété, un bilan spécialisé permet de mieux comprendre l’état du genou et d’ajuster les activités.

À Toulon et Hyères dans le Var, le Dr Pierre Dekeuwer, chirurgien orthopédiste, spécialiste du genou, accompagne les patients souffrant de gonarthrose afin de proposer une prise en charge personnalisée, orientée vers le maintien de la mobilité, la gestion de la douleur et la reprise d’une activité physique adaptée.